ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΑΥΤΟΒΕΛΤΙΩΣΗΣ: Αυτοφροντίδα ή έντονη Αυτοκριτική;

Καθημερινά καλούμαστε να επιβιώσουμε σε ένα κόσμο σκληρό και απαιτητικό, γεμάτο με πιέσεις και προσδοκίες. Σε αυτή την προσπάθεια επιβίωσης, μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων φαίνεται να υιοθετεί μια έντονη Αυτοκριτική στάση. Μια στάση κατά την οποία υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας, όλες μας τις αποτυχίες, όλα όσα δεν κάναμε αρκετά καλά, ξεχνώντας αρκετά συχνά τα προσωπικά μας επιτεύγματα.
Σκέψεις με ισχυρή αυτοκριτική όπως για παράδειγμα:

• "Δεν εργάζομαι αρκετά σκληρά ή έξυπνα",
• "Δεν είμαι αρκετά καλός γονιός", 
• "Δεν είμαι αρκετός/αρκετή για τον/την σύντροφό μου" 

είναι συνήθεις και συχνά συνοδεύονται από αρνητικά συναισθήματα όπως άγχος, απογοήτευση και θλίψη.

Πολλοί από εμάς τείνουμε να θεωρούμε προτέρημα την Αυτοκριτική, καθώς την συνδέουμε με την υπευθυνότητα, την ευσυνειδησία και την συγκρότηση εαυτού. Και πράγματι η προσωρινή και ήπια αυτοκριτική είναι ένα εργαλείο που ενίοτε μας βοηθά να βελτιωθούμε. Την ίδια στιγμή όμως η Αυτοκριτική ως αντίδραση όταν γίνεται έντονη και συχνή στη ζωή μας, ενέχει την επικριτική φωνή και την Αυτό-υποτίμηση, που κάθε άλλο παρά ωφέλιμη αποδεικνύεται για την σωματική και ψυχική μας υγεία.

Ο κίνδυνος στην περίπτωση αυτή είναι, να εγκλωβιστούμε στο πρόβλημα, σε μια αίσθηση ανεπάρκειας, σε αισθήματα αυτομομφής και ενοχικότητας. Κατά συνέπεια νιώθουμε αρκετά αποδυναμωμένοι ώστε να ενεργήσουμε πιο αισιόδοξα και να προχωρήσουμε σε αλλαγή μιας δυσάρεστης συμπεριφοράς ή συνθήκης.

Σύμφωνα με τον Shahar (2015), ο οποίος μίλησε στο βιβλίο του για τις αρνητικές επιπτώσεις της αυτοκριτικής, υποστηρίζει οτι η αυτοκριτική χαρακτηρίζεται από:

1. Μια ανυποχώρητη απαίτηση για υψηλά πρότυπα απόδοσης

1. Από την έκφραση εχθρότητας και υποτίμησης του εαυτού όταν αυτά τα υψηλά πρότυπα, αναπόφευκτα, δεν επιτυγχάνονται

Η Αυτοβελτίωση ωστόσο δεν έρχεται μέσα από την απαίτηση και το μίσος στον εαυτό μας.
Επιπλέον, έρευνες που έχουν γίνει παγκοσμίως, επισημαίνουν την αύξηση των επιπέδων του stress, την αδυναμία απόλαυσης θετικών γεγονότων στη ζωή μας, ακόμη και την εμφάνιση κατάθλιψης, σε ανθρώπους με υψηλά ποσοστά βίωσης Αυτοκριτικής. Συνεπώς μπορούμε να μιλάμε για ένα δυσλειτουργικό φαύλο κύκλο.

Έχει παρατηρηθεί ότι σε ακραίες περιπτώσεις Αυτοκριτικής οδηγούμαστε σε τακτικές "αυτομαστιγώματος" (δηλαδή επώδυνης αυτοκατηγορίας και επίκρισης εαυτού). Είναι σε τέτοιες στιγμές που ερχόμαστε πολύ κοντά σε μια ανθρώπινη κατάσταση την οποία όμως αντιμετωπίζουμε με μεγάλη καχυποψία. Πρόκειται για την Αυτοσυμπόνια, μια έννοια κ στάση απέναντι στον εαυτό μας που συγχέεται με την Αυτολύπηση ή την υπερβολική επιείκεια απέναντι σε ενδεχόμενα λάθη μας.

Επειδή όμως, όπως ειπώθηκε παραπάνω, το μίσος απέναντι στον εαυτό μας και η κατάθλιψη αποτελούν σοβαρό εχθρό για την ποιότητα της ζωής μας και την ψυχική μας υγεία, χρειάζεται να δούμε τη σημασία και την ανάγκη της Αυτοφροντίδας πιο προσεχτικά.

Άσκηση Αυτό Συμπόνιας (διάρκεια: 20' περίπου)

Καθώς βρίσκεστε σε ένα ήρεμο περιβάλλον και είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι σας ή απολαμβάνετε ένα ζεστό μπάνιο, προσπαθήστε να διακόψετε την αλληλουχία των αρνητικών σκέψεων και να αλλάξετε τη ροή των αυτοκατηγοριών, ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα:

Βήμα 1ο: Εξετάστε τον τρόπο με τον οποίο συνήθως διαχειρίζεστε μια αποτυχία. Αναγνωρίστε το μέγεθος δυσκολίας του στόχου και το μέγεθος της προσπάθειας που κάνατε ανεξάρτητα από το αποτέλεσμα.

Βήμα 2ο: Η ιστορία μας δεν μας εξόπλισε επαρκώς ώστε να είμαστε ΠΑΝΤΑ καλά ή ΑΠΟΛΥΤΑ συνετοί σε κάθε περίπτωση. Αν το δούμε πιο ρεαλιστικά θα διαπιστώσουμε οτι δεν είναι εντελώς δικό μας λάθος στο Εδώ κ Τώρα.

Βήμα 3ο: "Η αποτυχία δεν είναι μοναδική"! Είναι ανθρώπινη και συμβαίνει σε όλους. Τα social media προβάλουν την ευτυχία, τον πλούτο και την ομορφιά ως τα απόλυτα ιδανικά. Μα η πραγματικότητα είναι διαφορετική. Οι "φυσιολογικοί" άνθρωποι έχουν ένα μέτριο τρόπο ζωής και η πλειοψηφία είναι αυτοί οι άνθρωποι.

Βήμα 4ο: Οι άνθρωποι που ασκούν έντονη αυτοκριτική, δεν πιστεύουν στον παράγοντα Τύχη. Πιστεύουν ότι ο άνθρωπος ορίζει κι έχει ευθύνη για τα πάντα κι επομένως έχει τον απόλυτο έλεγχο και έχει κάθε δικαίωμα να κατηγορήσει τον εαυτό του σε κάθε αποτυχία. Σε πολύ μεγάλο βαθμό έχουμε ευθύνη για τις επιλογές μας. Όχι όμως τον απόλυτο έλεγχο της έκβασης μιας κατάστασης, της εκδήλωσης μιας συμπεριφοράς ή των συνεπειών μιας επιλογής μας. Η τύχη είναι ένας πραγματικός υπαρκτός παράγοντας έξω από το δικό μας έλεγχο, που μπορεί να μεταβάλει τις ισορροπίες οποτεδήποτε. Στην πραγματικότητα τα πάντα είναι αβέβαια.

Βήμα 5ο: H όλη μας αξία δεν εξαρτάται από εξωγενείς παράγοντες: Η κοινωνικό οικονομική μας κατάσταση και η υλική επιτυχία είναι μόνο ένα μέρος μας. Όσοι μας αγάπησαν όταν είμαστε παιδιά, το γνωρίζουν αυτό και μας έκαναν να το νιώσουμε αυτό στις σημαντικές μας στιγμές. Προσπάθησε να προβάρεις τις εσωτερικές φωνές όλων όσων σε αγάπησαν, σε νοιάστηκαν και υπήρξαν ευγενικοί μαζί σου, ανεξάρτητα από επιτεύγματα και επιτυχίες.

Βήμα 6ο: Συχνά έχουμε την αίσθηση ότι όλο αυτό δε θα περάσει ποτέ! Αυτό ΔΕΝ ισχύει. Έτσι νιώθουμε όταν απλά περνάμε μια κρίση στη ζωή μας και είναι ανθρώπινο. Χρειάζεται να ελαττώσεις τις προσδοκίες σου για κάποιο χρονικό διάστημα στο μηδέν. Βίωσε την κάθε ώρα και την κάθε στιγμή έτσι όπως έρχεται! Και απλά...κάνε ένα διάλειμμα από όλες αυτές τις απαιτήσεις, αφέσου και...ξεκουράσου.

Πηγές:

Shahar, G., (2015). Erosion: The psychopathology of self criticism. New York: Oxford University Press

Σταλίκας, Α., & Μυτσικίδου, Π., (2011). Εισαγωγή στη Θετική Ψυχολογία. Αθήνα. Τόπος